Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

di Franca Molluzzo

Quando si iniziano a muovere i primi passi in palestra o ci si approccia a qualsiasi tipologia di sport ci si focalizza sul movimento in sè. Iniziano ad assumere importanza la tecnica, l’esecuzione dei gesti, lo sforzo percepito, la frequenza e la costanza degli allenamenti. Man mano il nostro corpo ci da sempre più segnali, le domande iniziano ad essere sempre di più e la curiosità unita al volere portare sempre ogni volta l’asticella in alto in termini di obiettivi e performance ci porta a domande come: “sto mangiando nel modo giusto? Cosa potrei fare per ottimizzare il tutto?”.

Legare l’aspetto nutrizionale all’allenamento è inevitabile, e lo è sia per chi è alle prime armi sia per chi vuole massimizzare i risultati. Vediamo allora qualche consiglio utile su cosa mangiare prima e dopo l’allenamento.

Che sia indispensabile, e di prioritaria importanza, dare più attenzione all’introito calorico (e quindi di macronutrienti) complessivo della giornata è innegabile ma gestendo al meglio i pasti del peri-workout (pre e post allenamento) possiamo dare grandi benefici al nostro corpo e migliorare anche le prestazioni in palestra.

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

C’è una distinzione doverosa da fare riguardo a questo pasto, si intende immediato pre-workout o pasto consumato qualche ora prima? E che tipologia di allenamento andrò a fare?

In linea generale però, se ci riferiamo a ciò che ingeriamo proprio a ridosso dell’allenamento, il consiglio è quello di consumare cibo liquido almeno 30’ prima della sessione e preferire carboidrati di facile e veloce assimilazione come maltodestrine o miele con una aggiunta di proteine o amminoacidi essenziali.

Questo consiglio vale soprattutto nell’ottica di massimizzare la performance in palestra se il pasto precedente risulta essere stato fatto abbondantemente prima. Immaginiamo chi si allena la sera e inizia il suo allenamento dopo una lunga giornata di lavoro e magari 6\7h dopo l’ultimo pasto, ci sarà necessariamente bisogno di fornire energie extra al proprio corpo prima di effettuare qualsiasi sforzo.

Nel caso in cui questo non fosse lo scenario e l’allenamento venisse svolto 2 o 3 ore dopo l’ultimo pasto allora le scelte saranno diverse e in questo caso il consiglio è di consumare cibi solidi dando priorità sempre a carboidrati (riso, cous cous, crema di riso, pasta) e proteine (carne bianca, pesce non grasso, albume) ma senza tralasciare i grassi, che dovranno però esser in minore quantità e di facile digestione (olio evo, avocado). L’obiettivo di questo pasto sarà quello di fornire il giusto nutrimento senza appesantire e dando il giusto tempo per la digestione in modo da iniziare la sessione allenante al meglio.

Cosa mangiare immediatamente dopo l’allenamento?

Facendo sempre la premessa che è importante capire il tipo di allenamento\sforzo che si svolge e la fase di programmazione in cui si è (allenamento e alimentazione impostati per una fase di costruzione muscolare\fase di mantenimento\fase di dimagrimento) possiamo dire che questo pasto ha sempre lo scopo di gettare le basi per un buon recupero di energie e favorire la riparazione dei tessuti normalmente danneggiati dall’allenamento.

Anche qui sarà quindi importante fornire al nostro corpo alimenti di facile e veloce assimilazione, approfittando di questo momento per dargli una buona dose di carboidrati essendo questa luna delle fasi in cui esso è maggiormente ricettivo e bisognoso di questo nutriente.

Per questo motivo è sempre bene consumare circa 50\70% di carboidrati nei pasti vicini alla sessione di allenamento ed evitare cibi eccessivamente ricchi di fibre che rallenterebbero l’assimilazione e digestione. Ovviamente il tutto combinato da una buona percentuale di proteine. Un pasto post workout potrebbe quindi prevedere riso, pane, cous cous, quinoa, pasta, patate, mais, pesce, carne, tofu, albume e altre fonti di proteine e carboidrati che rispettino le indicazioni precedentemente date. Il tutto con l’aggiunta di un cucchiaio del nostro amato ed eccezionale olio evo.

Come abbiamo visto il consiglio base per gestire al meglio i pasti vicini all’allenamento è di dare sempre importanza alle fonti di carboidrati e proteine scelte affinché siano sufficienti, di facile e veloce assimilazione e digeribili, motivi per i quali è consigliabile non eccedere con fonti grasse e prediligerle in altri momenti della giornata.

Va sempre ricordato che anche il migliore degli allenamenti da solo non è sufficiente a raggiungere gli obiettivi se non è supportato dalla giusta alimentazione e da un rifornimento adeguato di energie.

Franca Molluzzo alias Hungry Franky
Personal Trainer e Foodblogger. Dispensatrice di ricette sane e allenamenti personalizzati.